（5）举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直。
（6）侧转腿：仰卧，双腿并拢，臀部贴在地板上，双腿向上斜伸，并拢伸直，然后将腿侧转，快触地的时候反方向绕回。保持开始的姿势，休息1分钟。
（7）俯卧起上体：俯卧，尽量保持下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起，再还原趴下，连续做8次。
（8）放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势；收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，保持2秒钟。如此反复拱起、下塌做8次。
（9）负重侧弯：双膝着地，上身及腰部伸直，双手举起2公斤的重物，背脊及上臂尽量伸直，上身交替向左右侧弯，侧弯时呼气。伸直时吸气，做时应富有韵律感，连续做20次，然后休息1分钟。
我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述6种方法中，（1）、（2）、（3）锻炼腹外侧肌肉，（4）、（5）、（6）锻炼腹肌，（7）锻炼背肌，（8）、（9）锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来确定运动量。如果做完后没有感觉到累，说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛，则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
15．产后饮食减肥瘦腰腹法
合理地安排饮食，可以使产妇的腰部和腹部神奇地瘦下来。具体方法是：
（1）气味刺激。多闻一些食物的特殊香气（如香蕉、薄荷、青苹果）来刺激大脑中枢神经，产生饱足感和嗅觉的困顿感，进而达到“厌食”之效。
（2）餐具微缩化。用小的餐盘和碗，会感觉食欲得到满足。
（3）餐具不齐全。坐在一张摆放不齐全的餐桌前进食，吃的时候故意起身走动几回，可影响食欲。
（4）远离所谓的减肥食品如减肥饮料、减肥巧克力等。虽然它们比一般的饮料和巧克力的热能低，但仍是能使人发胖的食物。当你很想吃甜食的时候，就含一片水果在口里。水果中的天然糖分也能解馋。
（5）少吃高热能食物。凡是会发胖的食物，绝对不要吃第二份，并且避免经过西点面包或陈列高热能精致食物的橱窗，以免无法抗拒诱惑。
（6）多喝白开水。每天至少6杯。白开水可减少饥饿感，并冲掉体内的多余脂肪，促进新陈代谢。
（7）尽享中式蒸煮食物。食用中式蒸煮烹调的食物，如蒸煮青菜、鱼虾、鸡肉等。这样既可以达到补充营养的目的，又可减肥。
（8）晚上享用减肥餐。你可以采用晚餐吃减肥餐的方式，如喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋，一个苹果。每天只需“苦”一餐，早、午餐则正常进食，并且要禁吃甜食，即可轻松地达到减肥效果。
（9）制订合适的减肥食谱。选择比较适合自己情况的减肥食谱比较容易坚持，否则减肥计划才实行几天，就会因接受不了而半途而废。
（10）每餐要定时定量。每餐吃饭都要定时，免得饿慌了会失去控制大吃起来，并且要预先控制好每餐食物的分量，以免多吃。
（11）．餐后刷牙。用餐后立即刷牙，当你感觉到口气清新时，会非常乐意保持这种状态，而不乐意再进食。
（11）与夜宵说再见。务必改掉在3餐之外吃夜宵的坏习惯。万不得已时，可改吃1/4个苹果或喝半杯低脂牛奶。但每日解馋的次数绝对不得超过2次。
（13）水果减肥。以下水果有减肥作用：
凤梨的蛋白分解酵素极强，可以帮助消化肉类蛋白质，达到减肥瘦身的效果。但不宜在空腹的情况下吃太多，以免伤胃。
苹果可以加速肠道排毒，且热能不高。细细咀嚼苹果可有饱腹感，为流行减肥水果之一。
香蕉有清肠、利尿、软便之功效，对于经常便秘、皮肤干燥的人来说，香蕉是用来减肥的最佳水果，且香蕉糖分高，可以迅速补充体力。
柠檬的酸味可促进热能代谢，且维生素C的含量很高，用它来促进肠道蠕动和美化肌肤，无疑是最佳选择。
富含维生素C的猕猴桃也富含食物纤维，可以帮助消化、防治便秘、美化肌肤。
（14）蔬菜减肥。多吃以下蔬菜有减肥效果：
番茄可促进肠胃蠕动，降低热能的摄取，而其独特的酸味可刺激胃液的分泌，是很好的减肥果蔬。
低脂、低糖、多纤维是竹笋的最大特性。因此，多吃竹笋可防治便秘，具有去脂功能。
萝卜含有大量维生素，可降血压、血脂，有利于脂肪消化，为减肥佳品。
黄瓜中的有效成分可抑制糖类物质转变为脂肪，又因黄瓜含纤维素，可促进排泄，因此能轻身减肥，防治便秘。
豆芽菜富含植物蛋白及维生素，可消腻、降脂。减肥。
大蒜可降低胆固醇，治疗肥胖症。
大葱能刺激人体某些激素的分泌。这些激素可促进脂肪的分解，因此有减肥作用。
辣椒能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存。
腌制而成的菜可使植物性脂肪得到有效分解，有利减肥。
（15）常吃低脂食物如菠菜、豆类、蜜瓜、辣椒、番茄、生菜、火鸡、草莓、鹌鹑等。在减肥菜单中加入少量的冰淇淋、巧克力或沙拉，并不会产生过多的热能，除了能解馋之外，还可在减肥过程中享受美味。
（16）适当吃些刺激性食物。无论是辣酱、芥末、辣椒还是酸溜溜的醋或柠檬，甚至冰冷的食物，都能使口腔内神经发出错误信号，以为自己吃饱了。
（17）改米饭为拌饭。在米饭中拌入低热能的配料做成拌饭或料饭等，这样饭的分量就会减少，即使缩减其他菜肴的分量，也能使摄取的总能量下降，有利于减肥。
（18）什锦面减肥。选择材料丰富的什锦面，其中面的分量相对减少，有利于减肥。
（19）减少调味品的使用。特地挑选的低热能蔬菜如果使用太多白糖、米酒烹调的话，减肥计划将前功尽弃，因这些调味品虽不起眼，却含有高热能。
（20）抗拒贪嘴的借口。“只吃一小口不碍事”、“明天再少吃一点弥补”等借口害死人，长此下去很难减肥，应抗拒这些贪嘴的借口。
（21）充足的睡眠。对于节食的人来讲，少睡比多睡更糟糕，多睡固然消耗热能较少，但是少睡会让你容易发怒，情绪低落，以至于很难坚持节食。
（22）多吃蔬菜。蔬菜的热能都很低，且每种蔬菜都有其独特的味道。每天食用1千克以上的蔬菜，既能使人有饱的感觉，又能减肥。
（23）食醋疗法。把醋当成减肥饮料，每天将大约一大匙腊用水稀释后饮用，并养成习惯。早上起床后饮用一些醋液，可使人精力充沛，并且能将贮存在体内的乳酸或脂肪排出体外。
（24）戒食一种高脂食品。在同一时间戒吃多种食物，可能使你抵挡不住高脂美食的诱惑，但戒吃一种高脂食品却容易做到。
（25）控制进食条件。只在规定的时间进食，不要把吃东西同读书、看电视等其他活动结合起来，不多备额外食品。
（26）吃水果切勿过量。尽管各类水果均含有丰富的维生素及无机盐，是非常有益的减肥食物，但水果中同时含有大量的糖分，而糖多也能使人体发胖，所以进食过量的水果反而会使体重增加。
（27）请勿早饮蜜糖水，有人说每天早上用一杯蜜糖水代替其他饮料可以减肥。但是，蜜糖水除有轻泻作用外，其高浓度的糖分同样会加快脂肪聚积。
（28）莫用可乐解渴。口渴时补充水分要喝白开水，若只是吃冰淇淋、喝可乐，就会使热能严重超标，使血糖迅速增加。
（29）慎选零食。零食最好选择不含糖或含糖少的爆玉米花、米粉饼、蔬菜和水果等。
（30）每日《快食》一餐。快食就是能让你感到愉快的食物，并在愉快的氛围和时间进餐。这样的“快食”，每日一餐足矣！饥饿时可用蔬菜、水果代替。
（31）少吃脂肪类食物。脂肪类食物的热能高且容易转变成中性脂肪贮存于体内，所以应戒吃高脂肪食物，如核桃等油性坚果、巧克力、全脂牛奶、油炸食品等。
（32）分食减肥。就是在每一顿饭中将蛋白质、脂肪与糖类分开摄入。如进食高蛋白或高脂肪食物时多吃蔬菜，但不吃主食，另一餐则只吃主食与蔬菜。
（33）推掉应酬。减肥期间应减少各种应酬，不参加宴会、酒会、招待会等，以免过多饮酒，过多进食，打乱节食减肥计划。
（34）咖啡瘦身。喝咖啡可以瘦身，要诀是：
①咖啡瘦身的最佳时间是午饭后30～60分钟，品尝1杯浓郁的咖啡有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。下班前再喝1杯咖啡并步行。
②喝咖啡不要加糖。如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。
③热咖啡比凉咖啡有效。热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热能。
④浅度烘烤的咖啡最有效。高温烘烤的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。
⑤黑咖啡减肥最佳。黑咖啡是非常健康的饮料，一杯100克的黑咖啡只有2．55千卡的热能。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡还可以促进血液循环，经常饮用能使女性容光焕发，光彩照人。
（35）细嚼慢咽。细嚼慢咽可使大脑有时间获得饱的信号。当血糖升到一定浓度时，下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽，几分钟就把饭菜吃完了，饱中枢来不及发出信号（一般需15～20分钟）便已吃过量了。
（36）用土豆、红薯当主食。土豆不会使人发胖。很多人把土豆当成发胖食品，其实不然。土豆和红薯的淀粉含量不过20％，其中还含有大量能产生饱腹感的膳食纤维，所以它们具有减肥作用。土豆之所以被看成发胖食品，是因为烹调方法不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。记住，用土豆减肥的方法是用它代替主食而不是当作蔬菜。
（37）一日只吃两餐。这是一种控制饮食的减肥法，一周内能减重1千克～1．5千克。不管两次进餐之间相隔多长时间，一天只能吃两餐。几天后体重会很快下降。此法一般需坚持2l天，如已达到理想体重，则可恢复一日三餐。
（38）荤素搭配。以食用油烹煮的菜，一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话，副菜就不要吃加了调味酱的蔬菜沙拉，而改吃凉拌青菜，这样你就能避免摄入过量的脂肪。不过，即使在减肥期间，一餐吃一小勺左右的油还是有必要的。脂肪不容易使人饥饿，因而可减少吃零食的机会，它还具有提高脂溶性维生素吸收的效果。
（39）忌酒少糖。要减肥，酒精或甜的饮品是你的大敌，而开水和茶则是你最好的伙伴。酒类所含的热能相当高，一杯红酒的热能有80千卡。有专家说，如果你无论如何都不能戒除酒和糖的话，那么一天一瓶甜味饮品、一大瓶啤酒就是上限。
（40）只吃一点点。一餐中所吃的白米饭以一小碗（110克）为限，面包则是以6片装的1片为限。把110克的米饭装入饭碗里，你可以记住分量是多少。同样，乌龙面、阳春面等面食，只要事先记牢一次的食用量，就能很容易地控制热能了。如果你不习惯只吃这么一点主食，可以采用渐减的方法，以免把自己饿晕过去。有那么几周，你就会习惯“只吃一点点”了。
（41）少吃甜食与动物脂肪。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食品，如果真的很想吃甜点时，与其选择食用大量脂肪和白糖制作的甜点，倒不如食用小馒头等不含脂肪的食物。腰部的臃肿和松弛主要是由于动物性脂肪摄取过多或热能过剩所致。因此，脂肪的来源应以植物脂肪为主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等，尽量少吃甜食和动物脂肪。
（42）常吃藻类。常吃海藻类食物如海带、海白菜等，对腰部的健美有利。
（43）以奶粉代替晚餐。用低热能的奶粉来代替日常饮食，基本方法是每天冲饮1杯奶粉，早餐、中餐、晚餐皆可，依自身生活规律而定。如早晨冲一杯奶粉喝，中餐、晚餐可吃一些低热能、易消化的食物。最有效的减肥方法还是以奶粉来代替晚饭，可防止热能摄取过多。减肥用的奶粉为市面上卖的婴儿奶粉或成人减肥奶粉，每次取60克～70克，用温开水冲饮。奶粉热能低且营养价值高，我们冲饮奶粉后，一般只能摄入奶粉中所含热能的一半，如果我们以奶粉为主要食物，就能把一顿饭的热能限制166千卡以内。从营养结构上来说，奶粉是一种富含维生素、无机盐等人体所必需的营养元素的完全食品，所以哺乳期的妈妈不用担心婴儿营养不良。奶粉能在胃中停留很长时间，成人喝了以后也能像吃过一顿饭一样饱。
