我们要掌握的第一个法则就是，在任何时候都知道如何估量未来有可能发生的情况。这种估量包括了预见有可能发生的一切情况以及我们在不同情境下可以采取何种应对方式。然后，我们可以来设想我们的反应又会导致何种结果。
当然，真实发生的状况可能和我们的预期有所偏离。但是，只要我们事先认真地预测了几种可能性，肯定会有一种预测的可能性跟真实状况是最为接近的。如此一来，当真相呈现出来时，我们就不会觉得心里空落落的了。
我们要掌握的第二个法则源自于第一个法则。为了能够作出这种事先的估量，我们就必须真正意识到我们在做什么。换言之，我们必须了解自己，自我觉察，留意自己内在的感觉，觉察对每件事情的内心反应。这听起来或许有点愚蠢，但实际上，大多数时候我们的反应是在无意识中作出的！
我们日常生活中的一些活动——洗衣服，煮饭，到商场购物——都是在不假思索的情况下进行的。我们每天在办公室忙忙碌碌、按部就班地完成许多程序性工作，而在做这些事情的时候，我们并没有真正把自己的心思放在上面。
很显然，如果我们不在自己的生活中投入足够的注意力，我们就会被动地被生活推着走，并因此对生活中的惊讶缺乏承受力。但另一方面，如果我们能够控制自己，我们会知道在任何特定的时间所发生的事情，并对随之而来的结果做好准备。
我们要掌握的第三个法则源于第二个法则。当我们真的留心自己的生活时，我们就会注意它，并自动地在脑海中将它记录下来。我们所经历的每一刻都是一种体验，而大脑会存储跟这种体验有关的记忆，将它添加到已有的知识储藏库中。我们对周围的世界、对生活的认知越多，我们遭遇到出乎意料的可能性就越小。我们知道，成年人之所以不像孩童那样情绪波动剧烈，心情变化无常，原因之一就是他比后者知道得更多！正是在日复一日的生活的历练和阅历的增长中，成人的心境越来越不受外界环境的影响。因此，从这个角度来讲，我们必须抓住一切机会丰富我们的生活，积聚生活的知识，并从中发掘出生命的意义及目的。这是最有效的控制自我的一条途径。
最后，我们要掌握的第四个法则是：自信可以减少出乎意料的事件带给你的冲击和影响。当我们在心中笃信，无论发生什么，我们都不会自乱阵脚、手足无措，那么，当始料不及的情况出现时，我们就可以以镇定自若、不惊不诧的态度迎接它。
你所需努力的目标就是：①养成为不远的将来拟订计划的习惯；②有意识地生活，全身心地生活，留意自己对每件事情的内心反应。
练习：调控情绪练习
（一）拟订计划的练习
（1）在上床睡觉之前，计划一下明天你要做些什么。你可以通过在你的脑海里放映电影的方式，将明天的日程和活动预演一遍。在这样做的时候，注意你既是演员又是观众。闭上你的眼睛，你好像看到了另一个自己在干这干那，你听到了你自己在说话。
尽量多设想几种可能性，甚至包括那些比较沉闷的时刻。预先设想这些画面的目的是让你大脑机器中的那些小齿轮熟悉这些预期，熟悉多种可能性的存在。这样，在接下来的一天里，在真实的情境中，你就会对活动的展开有所准备，不会因始料不及而情绪失控。为了做到这一点，你必须给自己留出足够的时间。
（2）将日常生活中那些情绪紧张的时刻尽可能地利用起来进行练习。比如说，等候的时间：当你在等候某样东西或者某个人时，想象一下所有可能发生的影响你的等候的因素，比如导致耽搁的因素，或者使得局面跟你的预期不一样的因素，等等。
当你想到了一个会导致延误或者扰乱原定安排的因素时，让你的思绪顺着这个展开进一步的联想：这种因素出现的可能性会有多大？在什么条件下它会发生？你在什么时候、在什么场合曾经听到过人们谈论这种不测事件的发生？它为什么有可能发生？等等。
就这样，你可以用这种和自我的积极对话来填补你的等候时间。你将发现，时间过得更快了。而且，更重要的是，你是在一种放松而不是烦躁的心情下进行你的等待的。
（3）利用好你的失败。如果你还没有达成某个你期望的目标，那么立即给你自己做好规划，下一次一定要完成这个目标。认真分析导致失败的原因，不要一开始就急于给自己下保证书。通过检讨原因，你就可以避免在下一次重蹈覆辙，并更加明确自己努力的方向！
我们的生活中充满了各种各样的小挫折。比如，误了某趟列车，忘了将放在口袋中的信件邮寄出去……类似的小故障简直是不胜枚举。只要我们时时检视自己，纠正这些小毛病并不需要费多大的力气。而且，这样做虽然费力不多，但见效是很快的，一旦大脑形成了习惯，它就会在处理一些更为重大的问题时自动启用这套解决程序。
别忘了，只要你有信心不再误车、不再忘记邮寄信件……你就会在不知不觉中获得一种自信，而这是自我控制的关键。
（4）最后，每次当你发觉自己处于内心冲突的情形时，譬如说，难以作出抉择，不得不去做某件违心的事情；或者是当你刚刚犯了一个愚蠢的错误时，不要让情绪支配你。你的冲突可以比作是你内心的一个结：你是你自己的心结的囚徒。
将你面临的困境当成是一个需要解决的问题，然后寻找解决方案——如果可能的话，多找几个备选方案，然后，仔细权衡每一个方案，在你的脑海里进行预演：“如果我们这样做，那么会发生那样的情况。我接着应该……”
这不仅有助于你找到最终的解决办法，而且可以做到一箭双雕：在找到办法的同时锻炼了自己规划未来的能力。
（二）意识练习
这个练习的目的，是强调我们应该以一种有意识的、非机械的方式来度过人生的每一分每一秒。
意识是“人类的特性”。但是，随着当代社会各个领域的自动化程度越来越高，我们越来越没有必要在日常活动中注入太多的意识，因为我们可以放心地在各种人造环境中舒舒服服地坐享其成。在享受技术和物质文明带来的自动化和舒适的同时，我们再也没有必要去预见一切，再也没有必要时刻保持警惕，我们甚至没有必要真正意识到自己在做什么！
但是，我们必须警惕，避免自己受技术的过分诱惑。因为对科技的过度依赖，只会导致人们劳动能力的退化。我们固然应当利用这些科技进步的成果，但绝对不能被它们支配和摆布，放任技术反过来成为人们命运的主宰。我们必须坚持我们生而为人的个性和自主性。并且，思考我们的所作所为以及我们是如何生活的，这并不会占据大脑的全部注意力。比如，我们完全可以在同一时间里做两件事情——我们的大脑允许我们一心两用甚至是一心三用。并且，我们必须有意识地加强这一方面的训练，因为大脑的这种能力正在迅速退化！
首先，留意自己内在的情绪反应。情绪不仅是指那些会令我们在几个小时甚至几天内都心烦意乱的强烈刺激，它们也有可能只是小小的担忧，短暂的兴奋或者烦躁……
每天夜晚用一个小记事本把当天你体验到的所有情绪都记下来，甚至连最轻微的情绪波动也不要漏掉。几个字就足以使得你留下深刻印象了。与此同时，把你的反应也原原本本地写下来；然后，询问自己原因：“为什么我会这么失态？很显然，我根本没有必要这么害怕……”，等等。
当你感觉已经很好地进入了练习状态时，你会发觉你已经在不知不觉中更加有意识地觉察自己对每件事的内心反应。你不再放任自己失控。当感觉到火气上涌时，你会对自己说：“看！我又在发火了！”与此同时，你会感觉到自己的怒火正在慢慢地消退……
所以，一定要把你每天的生活和情绪反应记录下来——越完整越好，至少坚持两周。重要的不在于记录的详细程度，而在于把你做过的每件事都回忆起来——甚至包括上洗手间！
这将会令你有新的发现。几天之后，由于大脑已经预见到了晚上的记录工作，它会自动地存储与情绪有关的所有记忆。换言之，它会自动地提高注意力，在不自觉中就能够密切审视你自己的举动和反应。
控制焦虑
控制焦虑必须从你的身体入手。你或许没有意识到，生理上的紧张的确会引起心理上的压力，并影响你的情绪和焦虑水平。因此，你必须强制自己每天至少有段时间完全用来休息和放松。
每天早上比平常早起一刻钟，用这段时间进行“放松”练习。如果你感觉极度紧张，那就在晚上入睡前重复一遍这个练习。
（一）放松练习
放松是一种真正的身心训练，一种可以使得你紧绷的肌肉松弛下来的精神技巧。而肌肉的松弛反过来又能使你的心理处于一个平静、舒适的境界。利用生理和心理的彼此交互影响，放松可以使生理和心理两方面同时达到松弛的效果。并且，每当你感觉自己的情绪激动时，你就可以做这种松弛练习：脑子里什么都不要想，使你自己微笑——一个真正的微笑。你将惊奇地发现，随着你脸部肌肉的放松，你的怒气很快就烟消云散了！虽然你的微笑没有任何感情因素，但是，肌肉的松弛本身已经足以使得你平静下来。
