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第45章 本能行为障碍的秘密(1)

本能行为是指在人类进化过程中形成并经遗传固定下来的,对个体和种族生存具有重要意义的行为,如吃、喝、性行为,等等。本能行为障碍,即在特定情境和特定时段人类本能行为表现异常的现象。临床上常见的本能行为障碍主要有自伤、自杀、进食障碍、睡眠障碍等。

心理问题56 失眠

翻来覆去就是睡不着

■问题描述

方小姐在一家外企工作,和同事合租一套房。她的睡眠通常很浅,稍有动静就会醒来,醒来以后就很难再入睡。更糟糕的是,她还怕光,有一点儿也不行。由于室友们作息时间不一致,总有人很晚才睡,她也只好等着大家都睡了,所有的灯都关上了,周围一片黑暗时才能入睡。而一到早上,她又很早就被一点儿动静惊醒。长期如此,使她苦不堪言。方小姐在白天总是无精打采,头昏脑涨,周身疲乏无力,工作效率也不高。她不知道自己这是怎么了,有心改善自己的睡眠状况,却又不知如何着手。

■问题分析

失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不如意的状况,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适、疲乏或白天困倦。失眠可引起当事人焦虑、抑郁或恐惧心理,并导致精神活动效率下降,妨碍社会功能。失眠主要分为入睡困难与维持睡眠困难,会导致无法恢复体力与白天精神萎靡。

睡眠是人生的不解之谜,也是人生的快乐所在。我们难以睡眠时间的长短判断一个人的睡眠够不够,因为一天所需的睡眠时间因人而异,有人一天只睡四五个小时就够了,有人却一定要睡十个小时才行。更多的时候我们认为,失眠是一种症状,而不是一种疾病,就像是发烧或腹痛一样,只是一种疾病的症状,必须找出病因加以治疗。

失眠症分为短暂性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1~3星期)及长期性失眠(长于3星期)。短暂性失眠,几乎每个人都有过,当你遇到重大的压力、情绪激动时,都可能导致你当天晚上失眠。短期性失眠的病因和短暂性失眠有所重叠,只是时间较长,往往需要数星期。长期性失眠,是失眠门诊中,最常遇到的类型,有的病史达数年或数十年,必须找出其潜在病因,才有治愈的希望。

最容易出问题的地方在于不规律的睡眠模式:工作或学习得很晚;白天经常睡觉,或者睡得过多,早晨起得又太晚。失眠倾向于恶化,因为不利的影响会在你睡眠时反复出现在你的脑海里。你很担心睡不着,结果就更难以入睡。你越是努力入睡,越是难以入睡。如果你白天的事没有处理好,甚至带给你颇多的困扰,当累积到一定的程度后,你的思绪仍会持续到睡眠的时候,最后可能导致失眠的产生。失眠的困扰一旦来临,代表着心理困扰已超越了临界点,此时势必要对引起困扰的事情加以处理,勿使失眠的情况恶化。

许多研究表明,失眠可能引起的对心理健康的损害比生理方面要严重得多。一个人在失眠之后,往往情绪不稳定,容易激动,烦躁不安,好发脾气,造成所谓“焦虑”的精神状态。或者恰恰相反,对于什么事情都提不起兴趣,漠然视之,对事物的反应相当迟缓。失眠所引起的这种消极心理后果,其根本原因不在失眠本身,而恰恰在于不良的心理因素——对失眠的“自我暗示”。在现实生活中,不难发现长期失眠的人,多是“自我暗示”程度极高的人。由于这种强烈的自我暗示,使失眠者在经历几次失眠后变得忧心忡忡,对睡眠产生一种莫名其妙的“恐惧感”,如此“失眠”和“暗示”交替,便形成了恶性循环,结果造成严重的心理创伤。

■解决之道

一、缓解情绪的过度紧张

睡眠是中枢神经系统的一种主动抑制过程,只有皮质区域产生的抑制过程广泛扩散,并扩布到皮质下中枢时,才能引起睡眠。如果情绪过度紧张,焦虑不安,思前想后,就会在皮质相应的区域形成一个很强的兴奋灶,干扰入睡抑制过程的扩散,所以难以入睡。无论面临多么重要的考试、比赛或其他重大事情,在经过反复认真的准备之后,直至临战前夕,都应充分相信自己的工作及准备,坚定必胜的信念,做些轻松的运动或娱乐使精神放松,消除对成败的种种顾虑及杂念,这是得以安眠的重要前提。

二、纠正对睡眠的种种误解,消除对失眠的畏惧心理

失眠应被看做是一种心理障碍而不是生理疾病。尽管引起失眠的原因是多种多样的,但最主要的是精神因素、心理因素和环境因素三大类,也有一些是由其他疾病和饮用酒精性饮料、茶水等引起的。

有人认为,“要是少睡了多少时间,就得补多少时间,否则就会影响精力”,这是没有科学道理的。很多人有这样的体验,在战争或其他非常时期,即使少睡了一些时间,同样也会感到精力充沛,这说明人是有很大潜力的。人的精力和体力都具有一定的保险系数,所以即使一时难以入睡,也千万不要着急。相反,越急就越难入眠。

三、创造一个较好的睡眠条件

尽量养成每天同一时间上床睡觉,上床后除了睡觉之外,不想其他的事。

不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始,不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉,按时起床很重要。虽然次日可能出现头晕乏力,不想活动,但持续几天后反而会促发睡意。

保持卧室安静、昏暗、温度适宜,保持床铺和被褥清洁、舒适,为快速入梦创造一个最佳环境。

体力活动有助于睡眠,但睡前过度运动可使血液循环加速、精神兴奋,不利于睡眠。

床是用来睡觉的地方,不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的影片和电视节目,如鬼片、凶杀片等,这会造成心里不安而影响入睡,也不要在床上思考问题,有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然,你可以看一本特别无聊、一看就瞌睡的书,或听一点儿轻柔的音乐,这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神,可解除头痛脑涨,促进睡眠。

四、顺其自然,放松思想情绪

有的人从上床之前就开始考虑“今天晚上能睡着吗?”“万一睡不着怎么办?”等问题,这正是引起失眠的恶性循环的开始,结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上,停止一些争取睡眠的努力,如“数数”、“想象气功”等方法。把睡眠当成一件自然而然的事,放松心情,不要过于在意,困意就会自己来找你了。

晚上如果实在睡不着也不要在床上翻来覆去,并尽量减少上厕所的次数,最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势,静静地躺着,这样可以达到与睡眠同样的效果。当你在床上翻来覆去辗转难眠时,躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。不如干脆起床离开房间做些轻松活动,如看书、听音乐、静坐,等到累了再进房间。但如果你躺在床上无法控制脑中的思绪时,你也可以照以下方法做。

平躺,不垫枕头,将双手双脚打开呈大字形,手心朝上,眼睛闭起,下巴往内收,将注意力集中在腹部,开始用腹部呼吸,并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢,约五六个回合。

除了呼吸之外,一面想着自己身体的每一个部位,顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上,不漏掉身上任何一个部位,慢慢地在心中默念,使其放松,要轻轻地躺在床上,连腰部也紧贴在床上(多练习几次即可),渐渐地你会发现你已将心中的杂念都甩掉了。

试试看,这是一个不错的方法。

五、食物疗法

在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的,常吃对神经系统有安抚作用。

莲藕茶:藕粉一碗,水一碗,入锅中不断地搅匀,再加入适量的冰糖即可,当茶喝,有养心安神的作用。

玫瑰花茶:具有很好的解郁作用。

龙眼百合茶:龙眼肉加上百合,很适合中午过后饮用,有安神、镇定的作用。

钙质丰富的食物具有促进睡眠与安定神经的作用,如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。每晚睡前若要喝牛奶来助眠,请搭配饼干、面包之类的甜点,因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠,但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环,反有提神的作用,如能搭配一些高糖食物,则可以促进血管收缩素的分泌,能产生睡意。

另外,中医有“胃不和则卧不安”的说法,故睡觉前不要吃得太饱,因为吃得太多胃肠运动会加强,以至影响睡眠;睡前避免喝太多的水,以免因尿频而影响睡眠;睡前不宜饮酒,虽然饮酒有暂时的催眠作用,但酒精的刺激会使人睡眠不实、早醒。

■心理测试

失眠症的自我测试

请选择“是”或“否”回答下列各题。

1.躺在床上,我的脑子里全是白天见过的人和发生的事,难以入睡。

2.我睡着之前非翻来覆去地折腾不可。

3.一般情况下,我需要依靠闹钟才能起床。

4.我没有生理或心理疾病,也不上夜班,但晚上还是睡不好。

5.我经常感到头晕眼花。

6.我对自己的睡眠质量很不满意。

7.我经常很早就醒来,而且再也睡不着了。

8.不管睡多长时间,总觉得睡不够。

10.就算没有睡好,我第二天依然活跃,完全没有受到影响。

11.我经常午夜之后才入睡,中午甚至更晚才醒来。

12.我长期受到失眠的困扰。

13.我常常会对一些事情产生困惑而难以解脱。

14.晚上我很少做梦,也很少被惊醒。

15.我的睡眠时间严重不足,晚上总是睡不着,脑子里都是白天工作的问题。

16.到了晚上,我总是千方百计地强迫自己一定要睡个好觉。

17.换个地方我就难以入睡。

18.我经常白天感到昏昏欲睡,精力不集中,慵懒乏力,容易生气,做什么事情都提不起精神来。

19.我睡眠时间很不规律,不能按时上床睡觉。

20.入睡后稍有动静我就能醒来。

21.我整夜做梦,醒来时觉得很累。

22.一上夜班我就睡眠不好。

23.我必须使用安眠药才能安然入睡。

24.我经常一夜连续做好几个梦,而且大多是噩梦。

25.每天晚上我一躺到床上就紧张,生怕早晨上班迟到,结果越紧张越害怕,就越睡不着。

26.有点儿不顺心的事我就彻夜难眠。

27.我经常唉声叹气:“唉!困死我啦,昨晚又没睡好觉!”

28.即使睡眠充足,无聊时我仍会有困意。

29.白天我总是昏昏欲睡或白天很容易入睡。

评析:

第3、8、10、14、28题答“是”为0分、“否”为1分,其余各题答“是”为1分、“否”为0分。将各题得分相加,算出总分。

0~5分:你没有失眠症。你很少受到失眠的困扰,睡眠质量良好。

6~10分:你可能会由于外在的原因失眠,但往往随着事情的解决和环境的改变,失眠也不治而愈,所以不必担心。

11~20分:你有一些失眠的问题。重大的压力、情绪激动,都可能导致你当天晚上有失眠的困扰。除此之外,作息不规律也是很重要的原因。

21~29分:你患有严重的失眠症。夜夜难安正是你现在的写照,并干扰了你正常的工作和学习,应尽早治疗。

心理问题57 贪食

进食后再呕吐出食物

■问题描述

小美,26岁,教师,身高165厘米,体重50公斤。最近三个月来,她不可控制地进食,每天在吃饱晚饭的情况下,还要将家中所有能吃的食物无法控制地吃完。但她又害怕过多的进食会导致肥胖被人笑话,所以在进食后,又躲在无人处,采用手指抠咽喉的方法,将刚吃的食物呕出来。刚呕出时觉得非常舒服愉快,但过后又非常后悔。长期如此,小美非常痛苦,情绪低落,没有精神,工作和生活都受到一定程度的影响。

■问题分析

贪食症也称暴食症,是一种以反复发作性暴食及强烈的控制体重的观念为特征的病症。此症为周期性发作、不可控制地多食,包括两大主要特征:其一是不可抗拒地强迫自己多食,其二是自己设法催吐以避免体重增加,有时则是滥用泻药。此类患者的体重常保持在正常范围之内,女性较为常见。

事实上,大多数人偶尔都会大吃一顿、狂喝一回。偶尔失去控制是没有关系的,不要因此而责备自己。这样偶尔的放纵并不说明有贪食症,因为贪食症必须存在经常性的失去控制的暴饮暴食现象才能确诊。

1.反复发作地暴食,饮食无法控制。一次可进食大量食物,但是体重没有明显增加。

2.过分看重体重,对自己的体形和体重持久地过度担心。

3.常采取引吐、导泻、利尿或运动的方法,避免暴食引起的发胖。

4.出现身体症状。如体重不稳定、用餐后马上呕吐、皮肤变差、萎靡不振、容易疲劳、眼睛充血、女性经期不规律,等等。

5.情绪波动。如抑郁,情绪低落,羞耻感,内疚,常感觉孤立无助。

6.贪食后的后悔与冲动。难以控制的暴吃冲动和进食后的焦虑不安并存。

贪食症是用来处理压力以及不愉快感觉的一种方式,患者在生理上并不需要进食,而在心理上却有长期饥饿的感觉。这种饥饿涉及心理需要,并非单靠食物就能解饿。病患者只觉饥饿难耐,但疯狂进食后,又会马上以催吐、服泻药等方法拼命把食物呕吐或排泄出来,避免体重增加。但这样做并不能真正起到解除心理压力的作用,反而使“吃”变成了处理焦虑不安、寂寞和生气的不当方式。

贪食症因各种问题所导致,发病原因较为复杂,患者存在一种持续的难以控制的进食和渴求食物的优势观念,并且患者屈从于短时间内摄入大量食物的贪食发作。此类患者有要求完美、抑郁、焦虑、强迫人格等倾向,个性较外向、易怒。一般来说,完美主义者、做事一丝不苟的人比较容易产生摄食障碍。拒食症患者通常认为能够自己控制饮食的行为非常完美,可是患有贪食症的人却会认为自己的行为很悲哀。所以一旦患有贪食症,患者往往会产生严重的自我厌恶感,会认为自己很差劲,甚至丧失生存的信心。

大多数贪食症患者都认为自己没有吸引力,害怕变胖,觉得自己比实际体重要重。与厌食症患者相比,他们控制体重的努力是混乱的:克制的饮食行为常常被反复的、持续时间较短的不可控进食破坏,随后又会出现挽救其后果的行为。暴食中消耗的食物量是巨大的,他们吃东西并非为了寻求快乐,相反,他们吃东西都是秘密的、快速的和囫囵吞枣式的。在这些行为之前通常会心里紧张,进食只是为了缓解这种紧张,在暴食时会感到无法控制自己的行为,但吃完以后,负罪感、自责和抑郁便随之而来。不久,又会以呕吐或服用泻药作为对暴食行为的补救和惩罚。暴食和抗暴食的循环就这样完全控制了生活。

■解决之道

一、找到暴食的内在原因

改变对体形和体重的过分关注以及其他方面的认知误区。由于神经性贪食症的患者一般来说都表现有较为明显的自责、焦虑、抑郁等情绪障碍,与抑郁症有很大的关系。在平常的生活之中,应该注意放松自己、相信自己,不要给自己太大的压力,不开心的时候要学会倾诉。

二、调整饮食习惯,树立正确的饮食及体重认知观念

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