登陆注册
1022800000027

第27章 30天“目标—成功”训练营 (4)

◆目标分解。很多时候,将单一的大目标分解或许多小目标是一种很好的办法。打算戒酒的汤姆在自己的房间里贴了一条标语——“今天不喝酒”。由于把戒酒的总目标分解成了一天天具体的行动,因此第二天又可以再次明确自己的决心。到了周末,汤姆回顾自己7天来的一系列“胜利”时信心百倍,最终成功戒酒。

如果规定自己在2个月内减肥20公斤,或者一天必须从事2小时的体育锻炼,那么对这样一类无法实现的目标,最坚强的意志也无济于事。而且,失败的后果最终会使自己再试一次的愿望化为乌有。所以,目标分解还是一个不错的办法。

◆要有决心。心理学教授詹姆斯 普罗斯把实现某种转变分为四步:抵制——不愿意转变;考虑——权衡转变的得失;行动——培养意志力来实现转变;坚持——用意志力来保持转变。

有的人属于“慢性决策者”,他们知道自己不应该吃那么多了,否则体重又会飙升,但决策时却优柔寡断,结果无法付诸行动。为了解决这个问题,你可以为自己的目标规定期限。萨利 克拉克是加州的一位教师,她非常希望自己的身材瘦下来。后来她被选为一个市民组织的主席,需要穿比自己的身材小两号的服装看起来才比较好,于是她便决定减肥6公斤。有了明确的目标,经过坚持不懈,她终于如愿以偿。

◆利弊权衡。普罗斯教授让那些咨询的人,在一张纸上画好4个格子,以便填写短期和长期的损失和收获。假如你打算戒烟,可以在顶上两格上填上短期损失“我一开始感到很难过”和短期收获“我可以省下一笔钱”;底下两格填上长期损失“我将失去一种排忧解闷的方法”和长期收获“我的身体将变得更健康”。通过这样的仔细比较,聚集起戒烟的意志力就更容易了。

如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话,光有愿望是无法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。相互比较起来,你就有信心和动力了。

◆坚持到底。在分解目标、下定决心并且权衡利弊之后,你要做的就是坚持你正在做的事情。普罗斯在对戒烟后又重新吸烟的人进行研究后发现,许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。所以尽管鼓起勇气去戒烟,但是不能坚持到底。当别人递上一支烟时,便又接过去吸了起来。

如果你决心戒酒,那么不论在任何场合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑,即使早晨醒来时天下着暴雨,也要在室内照常锻炼。

◆积极主动。当积极向上地对待目标时,意志力将会变成一种巨大的力量。有一个商人知道自己喝酒太多,长此下去不是办法,然而他从事的工作又需要经常喝酒,因此他常常一喝完酒便呼呼大睡。有一天,这位经理意识到自己是在借酒消愁、浪费时光。于是他决定不再贪杯,而是把更多的时间用于儿女身上。刚开始是很困难的,但他坚持了下来,他越是关心家庭和子女,工作起来的干劲也就越大。工作干劲越大,对酒精的依赖反而越小。

主动的意志力能把注意力集中于未来,让你克服惰性。在遇到阻力时,想象自己在克服它之后的快乐与满足,你便有了无穷的动力。

◆精神的力量。大量的事实证明,好像自己有顽强意志一样地去行动,才有助于使自己成为一个真正具有顽强意志力的人。

7世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名,每次打仗都站在队伍的最前面。在别人问及此事时,他直言不讳道:“我的行动看上去像一个勇敢的人,然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服,而是对身体说——‘老伙计,你虽然在颤抖,可得往前走啊!’结果每次我都毅然地冲锋在前。”

顽强的意志不是一夜间突然产生的,它在逐渐积累的过程中一步步地形成。中间还会不可避免地遇到挫折和失败,必须找出使自己斗志涣散的原因,才能有针对性地解决。

实践证明,每一次成功都能使自信心增加一分,给你在攀登悬崖的艰苦征途上提供一个坚实的“立足点”。或许面对的新任务更加艰难,但既然以前能成功,这一次以及今后也一定会胜利。每一次成功都将会使意志力进一步增强。如果你用顽强的意志克服了一种不良习惯,那么就能获取与另一次挑战决斗并且获胜的信心。

6.用这些方法来强健体魄

要强健体魄无外乎从两个方面入手,一是运动,二是饮食。不管是运动还是饮食都需要有一个科学的规划,针对自己的特点,合理地安排运动目标和饮食计划。

第一,运动配合生理周期

人体有一定的生理节奏,日周期显示出一天中有高潮也有低谷,如果你的锻炼能与这些节奏相一致,那么不仅能使锻炼更有效,而且也能使锻炼更轻松。所以,要尝试一下让锻炼与你的生理周期同步。

上午6:00~9:00:此时间段人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。另外,由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低,所以,适合从事一些需要双手稳定性较好的运动,如射箭、投掷等,如果你是一个职业运动员,此时间段用于技巧训练是最佳的。

适宜运动的项目:跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

下午3:00~6:00:这个时间段是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升,肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3点左右呼吸通道也最为松驰的,因而呼吸通畅,这意味着你能吸入更多的氧气,而氧气能增加肺活量,帮助心脏更加有效地工作。肾上腺素增加,表明你的体能在增加,对痛苦的承受能力也在提高,这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

适宜运动:网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

下午6:00~8:00:此时间段体温最高,因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点,艰苦持久的运动因而变得轻而易举,这将有助于你更快地适应这些运动。

适宜运动:游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

第二,运动与饮食搭配计划

饮食与运动搭配很重要,无论是运动前还是运动后,或是在运动的过程中,吃些什么很有讲究。下面就介绍一下一天内三大时段的运动饮食计划。

晨间运动饮食计划:对于喜欢晨跑、晨练等早间运动的人来说,运动前要饮用适量的淡盐水、低脂牛奶;运动中每10~15分钟可补充100~150毫升的凉开水;运动后可有一顿丰盛的早餐,建议以低脂牛奶和清淡的食物为主,如麦片、全麦面包、鸡蛋等。

下午运动饮食计划:对于不用坐班的人、全职家庭主妇等习惯在下午运动的人来说,运动前可吃一些水果(苹果、香蕉等),或者饮用500毫升左右的水;连续运动一小时以上且强度较高时,可饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水;运动后可食用奶酪、低脂酸奶等富含蛋白质的食品。

傍晚运动饮食计划:对于一周内有规律地安排时间去健身的人来说,不要饿着肚子运动,运动前可食用全麦面包、牛奶、三明治等;运动中可适量喝一些含电解质的运动饮料,以补充钠、钾、镁等微量元素;运动后的晚餐可摄入少量肉类、海鲜、蔬菜、鱼类以及米饭等。

第三,选择运动项目

选择运动项目很重要,既要选择自己喜欢的项目,也要选择适合自己的、身体能承受的项目。如果项目选择不当,不但不能防治疾病、增强体质,而且还会影响身体健康。

身体虚弱的人:这类人一般体质差,抵抗力弱,经常闹头痛脑热的小病,只知服药,很少进行户外运动。对于这类人来说,单靠药物和休息,身体是不会壮起来的。只有靠长期运动,才能使身体更强壮。在开始锻炼时,要选择和缓的项目,从小运动量练起,量力而行。可以先做做早操,或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中,可以有一段时间走得稍快些,快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动,或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。过一段时间后,看看身体的反应怎样。要是脉搏正常、食欲和睡眠都有改善,那就说明锻炼有效果,可以继续锻炼下去,还可以把运动量稍微增大一些。过了几个月,身体反应仍然良好,运动量还可以再增大一些,比如由走逐渐到慢跑。坚持一年后,会发现体质变好,健康慢慢又回来了。

有慢性病的人,不要私自决定,一定要先征得医生的同意,在医生的指导下,参加适合自己病情的运动,并且注意掌握适宜的运动量。

有消化系统疾病的人,可多参加增强腹肌的锻炼,促进肠胃机能好转,提高腹内压,刺激胃的蠕动。但要注意的是锻炼和吃饭时间的间隔,不要在饭后1小时内进行长跑、打拳等剧烈运动。

有慢性关节炎的人,如果在轻微疼痛时不消极地休息,而是在医生指导下进行一定量有计划的运动,不但可以止痛,还可以治愈关节炎。不活动、不运动,则会使关节内和周围的组织器官代谢不畅,血液循环不良,加重病情。

有呼吸系统疾病的人,应避免静止的肌肉用力,避免冷天锻炼,严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼,防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。在天气骤变、风沙太大时应停止锻炼。

有心血管系统疾病的人,在运动量上,一定要严格掌握循序渐进的原则,并且注意根据病情变化,及时调整。可以多做些徒手操、散散步、打打太极拳、跳跳交际舞等。

第四,运动时的五大营养素

水:运动时补充水分应分为前、中、后三个阶段,运动前补充500ml左右,运动中每10~15分钟间断补充100~150ml,运动后尽量多补充。补充时间:运动前、运动中、运动后。

蛋白质:蛋白质是构成肌肉组织的原料,它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间:运动后。

矿物质:机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗,矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时,建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有:矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间:运动中、运动后。

维生素:运动时,体内物质代谢过程加强,维生素消耗相应增多;同时,出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素C流失较快。运动前后摄取一些富含维生素 C、E的新鲜果蔬,既能提高机体的运动能力,又能对抗运动时产生的自由基,还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有:猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间:运动前、运动后。

碳水化合物:一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物 ——多糖类且低脂的食物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平;运动后也要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有:大米、谷类食物、土豆。补充时间:运动前、运动后。

第五,五个“发胖期”的运动

哺乳期:在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期,因为此时既不能缺了营养,又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动,比如室内健美操,一些垫上运动,或者是瑜伽,这些运动可以帮助塑形。

戒烟期:最好做户外运动。85%的戒烟者在成功戒烟后体重增加5~7公斤,女性更为明显。对于正在戒烟的人,最好的运动方式就是户外运动,因为户外运动带给人们愉悦的心情,可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。

节食期:节食忌反复,要多运动。不少节食者在节食计划失败后,出于失望或沮丧,便又抛弃节食计划,恢复原来的饮食习惯,而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是,不能依靠单纯节食减肥,还得要运动。

晋升期:小运动换大健康。职位升了,工作自然忙了。调查显示,35~45岁的人能坚持锻炼的人只有10%。因此,此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人,最好以有氧运动为主,同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯,少坐一会儿车多走路等。

同类推荐
  • 世界上最神奇的24堂员工课

    世界上最神奇的24堂员工课

    提升职场修养的心灵鸡汤,启发工作智慧的点金之石;解读经典,汲取先贤智慧;修炼内涵,铺就成功阶梯。这是一个知识经济时代,企业之间的竞争是人才的竞争,一个企业能否位列世界强手之林,能否在激烈竞争的市场中开疆拓土,关键就在于它有没有无可比拟的员工。
  • 心灵鸡汤大全集(超值金版)

    心灵鸡汤大全集(超值金版)

    由于时间和空间的限制,有许多风景我们无法亲自体验,有许多路途我们无法一一走过,有许多人我们无法相识相知,有许多情感我们无法细细体会。然而,当你手捧这本书的时候,会马上发现一个全新的世界,拥有一份意外的收获,它将帮助你在古今中外的时空隧道里任意驰骋,在人生情感的喜怒哀乐里信步徜徉。关于幸福、关于快乐、关于成功、关于爱情、关于婚姻等等话题,本书里每一篇美文向你娓娓道来。点点滴滴的哲理感悟与情感体验,清新、温暖、隽永。它们就像一道道穿透忧伤的阳光,悄无声息地温暖着你我的心房。你的心灵因此而更加朗润,你的生活因此而更加幸福,你的人生因此而更加成功!
  • 富人有什么

    富人有什么

    富人有什么?富人有的不仅是财富,更多的是创造财富的能力。财富给富人带来光环,让他们在常人的眼中显得那么高大、那么幸运。富人为什么会富?富人凭什么富?富人有什么?富人拥有的东西你一样可以拥有,你同样也可以成为富人。
  • 提高办事效率36计

    提高办事效率36计

    你想在伟大的事业中留下“痕迹”吗?你想以创造累累的果实来显示自己生命的价值吗?那好,请你珍惜这人生的最大财富吧!请你以强烈的时间信息感,适应深刻变革的时间观念的需要吧!有了这种强烈的时间信息感,才能提高时间运筹世术;才能疏导时间信息渠道,增强时间的节奏意念不断追求效率。我们希望每一位立志于成功的人能够驾驭那飞逝的分分秒秒,真正做时间的主人。 与时间建立友善的关系。开始让时间成为一种发挥创造力的工具,不要再视它为竞争的敌人。每当你定下合理的目标,并从容地完成它之后,你该给自己一些鼓励。
  • 谱写生命的乐章:影响你一生的感悟故事

    谱写生命的乐章:影响你一生的感悟故事

    本书编入了中外几百个感悟小故事,从人生感悟、情感感悟、智慧感悟等方面作为切入点,用通俗易懂的小故事来抛砖引玉,以精简准确的人生感悟作为提示和点拨,帮助广大读者从故事中得到启发,更加开朗,智慧,明智地面对人生。
热门推荐
  • 逍遥雷神

    逍遥雷神

    万年来,为何只存在八位玄神!万年来,八位玄神早已陨落,只留下了八件神器。万年后,少年偶得神器,开始了别开生面的旅行。
  • 吕氏外戚

    吕氏外戚

    秦旭“不小心”“非礼”了一个小姑娘,小姑娘的父亲叫吕布!!于是秦旭悲催了!各种摧残各种恨啊!既然逃不出这魔掌!为了自己的小命!为了身后的一大家子!那就玩命的搀和吧!于是……刘大耳朵、人妻曹和孙绿眼,你们要倒霉了……
  • 嫡女棣王妃

    嫡女棣王妃

    “姨娘,夫人似乎断气了~”“哼!这么一碗药都下去了,难道她还能活着不成?”“那这······”一个年纪稍长的人朝着这位称作姨娘的人示意了一下自己手中的婴儿,似乎有些犹豫,“这好歹是个男孩,现在夫人已经死了,如果姨娘把他占为己有,然后得了这府中的中馈······”“嬷嬷?!”女子也不等她的话说完,就打断了她,“你记住了,我恨死了这个女人,她的儿子,只能随着她去,我就是以后自己生不出儿子,抱养别人的,也不会要她的。把他给我扔马桶里面溺了,对外就说一出生就死了!”猩红的嘴唇,吐出来的话却是格外的渗人。嬷嬷还想说什么,动了动嘴,却是一句话也没有说,转身朝着后面放着马桶的地方走去。却是没有发现旁边地上一个穿着有些破旧的衣服的小女孩此刻正瞪大了眼睛看着她们两。这是什么情况?自己不是被炸死了吗?怎么会······于此同时,脑中不断有记忆闪现出来,她们是自己的母亲和刚出生的弟弟啊?!不行,先救人。转头看见旁边谁绣花留下的针线跟剪刀,想到自己前世的身手,拿起一根绣花针就朝着那个嬷嬷飞了过去,却在半路上掉落下来,暗骂一声,这人是什么破身体。却引得那两个人听见动静看了过来。女人阴狠的盯着她,“你居然没有死?”微微眯起眼睛,自己的前身也是被她们弄死的了,看样子她们谁也不会放过,抓起旁边的剪刀就冲了过去。随着几声惨叫声,从此以后,府中府外都传遍了她的“美名”——凤家大小姐心肠歹毒,刺伤了府中无数的人,宛如一个疯子。
  • 我们三个都是穿越来的

    我们三个都是穿越来的

    我是因为看了很多的穿越小说,也很想穿越。谁想我想想就能穿越,穿越就穿越吧,居然穿成怀孕九月的待产产妇,开玩笑嘛!人家在二十一世纪还是黄花一枚呢。这也可以接受,可是明明是丞相之女,堂堂四皇子的正牌王妃怎么会居住在这么一个几十平米得破落小院子里,她怎么混的,亏她还一身绝世武功,再是医毒双绝。哎。没关系,既然让我继承了这么多优越条件,一个王爷算得了什么?生下一对龙凤胎,居然都是穿过来的,神啊,你对我太好了吧?且看我们母子三人在古代风生水起笑料百出的古代生活吧。片段一在我走出大门时,突然转身对着轩辕心安说道:“王爷,若是哪天不幸你爱上了我,我定会让你生不如死的。”然后魅惑地一笑,潇洒地走了出去。片段二当我对着铜镜里的美人自恋地哼出不着调地歌时。“别哼了,难听死了。”一个清脆的声音响起。~~~接着一声尖叫紧跟着另一声尖叫。我用上轻功躲进了被子里.~~~"我和你一样是二十一世纪来的。”“你好,娘亲,哥哥,以后要多多指教。”来自两个婴儿的嘴里,我摸摸额头,没高烧啊。片段三“小鱼儿,我可是你孩子的爹,况且我没有写休书,你还是我的王妃。我会对你好的。”安王爷霸道地说道。“你们认识他吗?他说是你们的爹?”我问着脚边的两个孩子。“不认识,”女孩说道。“我们的爹不是埋在土里了吗?怎么他一点也不脏?”男孩问道。那个男人满头黑线。“对不起,我们不认识你。”说完拉着孩子转身就走。片段四“爹爹,这是我娘,你看漂亮吧?”南宫心乐拉着一个白衣帅哥进来问道。我无语中。“爹爹,你看我娘亲厉害吧?“南宫心馨拉着另外一个妖精似地男人走了进来。我想晕。“这才是我们的爹。”“才不是呢,这个才是”两人开始吵起来了。“我才是你们的爹。”安王爷气急地吼道。“滚一边去。”两个小孩同时说道。屋里顿时混乱之中。转头,回屋睡觉去了。推荐完结文《别哭黛玉》完结文《穿越之无泪潇湘》新文,《极品花痴》
  • 国家公诉

    国家公诉

    长山市大富豪娱乐城一场大火烧死一百五十六人,是纵火案还是失火案?如果是失火将危及四十余位官员的乌纱帽。检察长叶子菁依法办案,激起一场轩然大波。从长山上去的主管副省长王长恭一心要把案子办为纵火,想牺牲掉两个下岗工人的生命,以保护手下的一批腐败干部。叶子菁拍案而起,在市人大主任陈汉杰的支持下,与腐败势力和犯罪分子进行殊死较量,最终维护了法律的尊严。
  • 武逆天穹

    武逆天穹

    九霄界四方大陆,浩瀚无垠,种族林立。少年秦冰,身世成谜,四大院中鏖战群雄,禁地之争武破九霄。天域千年再现,邪魅一族复仇而出,沉睡的远古战魂燃烧最后的辉煌当万灵之剑划过最后邪魔的躯体,是结束还是开始,宿命中的巅峰之战何时到来。诸君请随我一起谱写这血与火,情与恨的九霄苍穹。书友交流群264254843,希望大家一起撑起属于我们的九霄苍穹,征战血与火,情与爱的逆天之路
  • 傲世修神

    傲世修神

    一个生活在社会最低层的穷人;一个看透世间的穷人,在他纵身跳下山崖时,却没有死。而且还意外的踏上修神之路。为了替师报仇,而走上一条强者之路。且看他如何成为一代强者的!
  • 掌心的灵动

    掌心的灵动

    在神界中,他是一颗耀眼的新星,可是他却背负着家族神秘的诅咒。她倍受嘲笑,却有着乐天派的性格,她的灵力是最差的,但是在她的身体中蕴含着一股不知来源的强大灵力。他们一起来到了人界,生活却没有轻松起来,在他们的身后有虎视眈眈的邪恶之势,真的是神界预测到了什么,才会让他们来么……
  • 老狐狸生意心经(大全集)

    老狐狸生意心经(大全集)

    应需而生,多角度、全方位地介绍了能招财滚滚的生意心经,引导你领悟做生意赚大钱的真谛。世上有没有一个妇孺皆知的东西呢?有!那就是“钱”!我国自古以来就有“有钱能使鬼推磨”“人为财死”等说法。英国人“为了金钱而侍奉上帝的人,为了更多的钱也会给魔鬼卖力”的名言.也折射出钱之于人的重要性。在这个商品流通的时代,钱更是物质财富的堆积,是人们的生存之本、立世之基。
  • 忠诚创造卓越

    忠诚创造卓越

    全球500强企业选择精英员工的至高准则,中国领先企业实现基业长青的关键性保障。