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第27章 30天“目标—成功”训练营 (4)

◆目标分解。很多时候,将单一的大目标分解或许多小目标是一种很好的办法。打算戒酒的汤姆在自己的房间里贴了一条标语——“今天不喝酒”。由于把戒酒的总目标分解成了一天天具体的行动,因此第二天又可以再次明确自己的决心。到了周末,汤姆回顾自己7天来的一系列“胜利”时信心百倍,最终成功戒酒。

如果规定自己在2个月内减肥20公斤,或者一天必须从事2小时的体育锻炼,那么对这样一类无法实现的目标,最坚强的意志也无济于事。而且,失败的后果最终会使自己再试一次的愿望化为乌有。所以,目标分解还是一个不错的办法。

◆要有决心。心理学教授詹姆斯 普罗斯把实现某种转变分为四步:抵制——不愿意转变;考虑——权衡转变的得失;行动——培养意志力来实现转变;坚持——用意志力来保持转变。

有的人属于“慢性决策者”,他们知道自己不应该吃那么多了,否则体重又会飙升,但决策时却优柔寡断,结果无法付诸行动。为了解决这个问题,你可以为自己的目标规定期限。萨利 克拉克是加州的一位教师,她非常希望自己的身材瘦下来。后来她被选为一个市民组织的主席,需要穿比自己的身材小两号的服装看起来才比较好,于是她便决定减肥6公斤。有了明确的目标,经过坚持不懈,她终于如愿以偿。

◆利弊权衡。普罗斯教授让那些咨询的人,在一张纸上画好4个格子,以便填写短期和长期的损失和收获。假如你打算戒烟,可以在顶上两格上填上短期损失“我一开始感到很难过”和短期收获“我可以省下一笔钱”;底下两格填上长期损失“我将失去一种排忧解闷的方法”和长期收获“我的身体将变得更健康”。通过这样的仔细比较,聚集起戒烟的意志力就更容易了。

如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话,光有愿望是无法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。相互比较起来,你就有信心和动力了。

◆坚持到底。在分解目标、下定决心并且权衡利弊之后,你要做的就是坚持你正在做的事情。普罗斯在对戒烟后又重新吸烟的人进行研究后发现,许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。所以尽管鼓起勇气去戒烟,但是不能坚持到底。当别人递上一支烟时,便又接过去吸了起来。

如果你决心戒酒,那么不论在任何场合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑,即使早晨醒来时天下着暴雨,也要在室内照常锻炼。

◆积极主动。当积极向上地对待目标时,意志力将会变成一种巨大的力量。有一个商人知道自己喝酒太多,长此下去不是办法,然而他从事的工作又需要经常喝酒,因此他常常一喝完酒便呼呼大睡。有一天,这位经理意识到自己是在借酒消愁、浪费时光。于是他决定不再贪杯,而是把更多的时间用于儿女身上。刚开始是很困难的,但他坚持了下来,他越是关心家庭和子女,工作起来的干劲也就越大。工作干劲越大,对酒精的依赖反而越小。

主动的意志力能把注意力集中于未来,让你克服惰性。在遇到阻力时,想象自己在克服它之后的快乐与满足,你便有了无穷的动力。

◆精神的力量。大量的事实证明,好像自己有顽强意志一样地去行动,才有助于使自己成为一个真正具有顽强意志力的人。

7世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名,每次打仗都站在队伍的最前面。在别人问及此事时,他直言不讳道:“我的行动看上去像一个勇敢的人,然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服,而是对身体说——‘老伙计,你虽然在颤抖,可得往前走啊!’结果每次我都毅然地冲锋在前。”

顽强的意志不是一夜间突然产生的,它在逐渐积累的过程中一步步地形成。中间还会不可避免地遇到挫折和失败,必须找出使自己斗志涣散的原因,才能有针对性地解决。

实践证明,每一次成功都能使自信心增加一分,给你在攀登悬崖的艰苦征途上提供一个坚实的“立足点”。或许面对的新任务更加艰难,但既然以前能成功,这一次以及今后也一定会胜利。每一次成功都将会使意志力进一步增强。如果你用顽强的意志克服了一种不良习惯,那么就能获取与另一次挑战决斗并且获胜的信心。

6.用这些方法来强健体魄

要强健体魄无外乎从两个方面入手,一是运动,二是饮食。不管是运动还是饮食都需要有一个科学的规划,针对自己的特点,合理地安排运动目标和饮食计划。

第一,运动配合生理周期

人体有一定的生理节奏,日周期显示出一天中有高潮也有低谷,如果你的锻炼能与这些节奏相一致,那么不仅能使锻炼更有效,而且也能使锻炼更轻松。所以,要尝试一下让锻炼与你的生理周期同步。

上午6:00~9:00:此时间段人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。另外,由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低,所以,适合从事一些需要双手稳定性较好的运动,如射箭、投掷等,如果你是一个职业运动员,此时间段用于技巧训练是最佳的。

适宜运动的项目:跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

下午3:00~6:00:这个时间段是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升,肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3点左右呼吸通道也最为松驰的,因而呼吸通畅,这意味着你能吸入更多的氧气,而氧气能增加肺活量,帮助心脏更加有效地工作。肾上腺素增加,表明你的体能在增加,对痛苦的承受能力也在提高,这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

适宜运动:网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

下午6:00~8:00:此时间段体温最高,因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点,艰苦持久的运动因而变得轻而易举,这将有助于你更快地适应这些运动。

适宜运动:游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

第二,运动与饮食搭配计划

饮食与运动搭配很重要,无论是运动前还是运动后,或是在运动的过程中,吃些什么很有讲究。下面就介绍一下一天内三大时段的运动饮食计划。

晨间运动饮食计划:对于喜欢晨跑、晨练等早间运动的人来说,运动前要饮用适量的淡盐水、低脂牛奶;运动中每10~15分钟可补充100~150毫升的凉开水;运动后可有一顿丰盛的早餐,建议以低脂牛奶和清淡的食物为主,如麦片、全麦面包、鸡蛋等。

下午运动饮食计划:对于不用坐班的人、全职家庭主妇等习惯在下午运动的人来说,运动前可吃一些水果(苹果、香蕉等),或者饮用500毫升左右的水;连续运动一小时以上且强度较高时,可饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水;运动后可食用奶酪、低脂酸奶等富含蛋白质的食品。

傍晚运动饮食计划:对于一周内有规律地安排时间去健身的人来说,不要饿着肚子运动,运动前可食用全麦面包、牛奶、三明治等;运动中可适量喝一些含电解质的运动饮料,以补充钠、钾、镁等微量元素;运动后的晚餐可摄入少量肉类、海鲜、蔬菜、鱼类以及米饭等。

第三,选择运动项目

选择运动项目很重要,既要选择自己喜欢的项目,也要选择适合自己的、身体能承受的项目。如果项目选择不当,不但不能防治疾病、增强体质,而且还会影响身体健康。

身体虚弱的人:这类人一般体质差,抵抗力弱,经常闹头痛脑热的小病,只知服药,很少进行户外运动。对于这类人来说,单靠药物和休息,身体是不会壮起来的。只有靠长期运动,才能使身体更强壮。在开始锻炼时,要选择和缓的项目,从小运动量练起,量力而行。可以先做做早操,或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中,可以有一段时间走得稍快些,快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动,或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。过一段时间后,看看身体的反应怎样。要是脉搏正常、食欲和睡眠都有改善,那就说明锻炼有效果,可以继续锻炼下去,还可以把运动量稍微增大一些。过了几个月,身体反应仍然良好,运动量还可以再增大一些,比如由走逐渐到慢跑。坚持一年后,会发现体质变好,健康慢慢又回来了。

有慢性病的人,不要私自决定,一定要先征得医生的同意,在医生的指导下,参加适合自己病情的运动,并且注意掌握适宜的运动量。

有消化系统疾病的人,可多参加增强腹肌的锻炼,促进肠胃机能好转,提高腹内压,刺激胃的蠕动。但要注意的是锻炼和吃饭时间的间隔,不要在饭后1小时内进行长跑、打拳等剧烈运动。

有慢性关节炎的人,如果在轻微疼痛时不消极地休息,而是在医生指导下进行一定量有计划的运动,不但可以止痛,还可以治愈关节炎。不活动、不运动,则会使关节内和周围的组织器官代谢不畅,血液循环不良,加重病情。

有呼吸系统疾病的人,应避免静止的肌肉用力,避免冷天锻炼,严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼,防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。在天气骤变、风沙太大时应停止锻炼。

有心血管系统疾病的人,在运动量上,一定要严格掌握循序渐进的原则,并且注意根据病情变化,及时调整。可以多做些徒手操、散散步、打打太极拳、跳跳交际舞等。

第四,运动时的五大营养素

水:运动时补充水分应分为前、中、后三个阶段,运动前补充500ml左右,运动中每10~15分钟间断补充100~150ml,运动后尽量多补充。补充时间:运动前、运动中、运动后。

蛋白质:蛋白质是构成肌肉组织的原料,它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间:运动后。

矿物质:机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗,矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时,建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有:矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间:运动中、运动后。

维生素:运动时,体内物质代谢过程加强,维生素消耗相应增多;同时,出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素C流失较快。运动前后摄取一些富含维生素 C、E的新鲜果蔬,既能提高机体的运动能力,又能对抗运动时产生的自由基,还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有:猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间:运动前、运动后。

碳水化合物:一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物 ——多糖类且低脂的食物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平;运动后也要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有:大米、谷类食物、土豆。补充时间:运动前、运动后。

第五,五个“发胖期”的运动

哺乳期:在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期,因为此时既不能缺了营养,又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动,比如室内健美操,一些垫上运动,或者是瑜伽,这些运动可以帮助塑形。

戒烟期:最好做户外运动。85%的戒烟者在成功戒烟后体重增加5~7公斤,女性更为明显。对于正在戒烟的人,最好的运动方式就是户外运动,因为户外运动带给人们愉悦的心情,可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。

节食期:节食忌反复,要多运动。不少节食者在节食计划失败后,出于失望或沮丧,便又抛弃节食计划,恢复原来的饮食习惯,而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是,不能依靠单纯节食减肥,还得要运动。

晋升期:小运动换大健康。职位升了,工作自然忙了。调查显示,35~45岁的人能坚持锻炼的人只有10%。因此,此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人,最好以有氧运动为主,同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯,少坐一会儿车多走路等。

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